Articles

 

Thousands of trainees have walked through the doors of CrossFit Tel Aviv. Very rarely have any of them walked in already “strong enough”. For this very reason our Elements course and the first few months of our suggested work outs for our Beginner athletes are focused on developing strength. Strength also happens to be one of the physical attributes that as you improve it, we will also notice other positive adaptations to the other components of “fitness”.

CrossFit Tel Aviv programming develops strength using the tried and true, time tested methods of power lifting, namely the following exercises: Squat, Deadlift and Press.

So how do you know when you are “strong enough”? Since power lifting is a strength sport that is divided into weight classes, so to will you need to calculate your strength relative to your own body weight.

Check out the chart above? How do your numbers compare?

Need help getting stronger? Talk to us about joining our Strength & Accessory WOD class or hire one of our expert coaches for a personal training session or for an individual training program.

 

The above chart and more information on Strength Standards can be found here

Ripping your hands is an INJURY that is mostly preventable.

Below are a few resources for strategies to prevent your hands from ripping in the first place.

In case that fails, we have also linked to resources on how to care for hands that have already ripped.

Please mind your hands! It is a shame to miss out on a few days of training due to poor preparation or lack of hand maintenance.

And of course, if you do rip your hands, please spray down and disinfect the pull up bar, rings, barbell, kettlebell, whatever piece of equipment you were using, etc. Thanks!

 

“Hand Rips- Causes, Treatment and Prevention” – CrossFit Journal

“Hand Care: A Necessity in All CrossFit Boxes” – BoxProMag

“How to Treat Hand Rips” – Tabata Times

 

Taping Your Hands for Pull Ups

 

ה-מתח

נכתב ע”י רמי ורדי

אם אתם מתאמנים בקרוספיט כבר מספר חודשים (פרק זמן של שלושה חודשים לפחות) ועדיין לא הצלחתם לעשות את המתח הראשון שלכם (ללא תנופה – ‘קיפינג’), המדריך הזה הוא בשבילכם. גם אם הנכם מצליחים לבצע מספר חזרות רצופות מתח, מדריך זה יכול לסייע לכם בהשגת מספר גבוה יותר של חזרות.

טרם נתעמק ב’איך’ להצליח את המתח הראשון:

כאשר אנחנו רוצים לעשות משהו שלא התנסנו בו בעבר, מייד מרחפות הספקות והחששות שמא אין זה יותר מאשלייה שאינה ברת השגה. לעיתים, גם אלה המקיפים אותנו, יפקפקו ביכולתנו להציב את המטרה (“כי נשים אינן מסוגלות לעשות מתח” – נשמע מוכר?). לשמחתנו, יש אנשים שלא רואים את ה’מגבלות’ הללו, הם צועדים קדימה, בעקביות, סבלנות ונחישות אל עבר השגת מטרותיהם. תאמינו – תעבדו קשה – תשיגו.

ה’איך’:

1. אם אתם מתקשים להחזיק את משקל גופכם על המתח (לפני שאתם מנסים לבצע את תנועת המשיכה), החלו בשלושה סטים של מקסימום החזקה על המתח עם דקה מנוחה בין הסטים. בצעו זאת שלוש פעמים במהלך השבוע. בצעו זאת עד שהנכם מסוגלים להחזיק לפחות שלושים שניות במשך שלושה הסטים.

2. חתירה בהטייה כנגד טבעות או מתח – תנועה זאת תסייע לכם לבנות את הכוח הדרוש בפלג הגוף העליון בדרך להשגת המתח. רבים חושבים שתנועה זאת היא “קלה מדי”, ובכן אינכם עושים אותה נכון ו\או מתאימים אותה לרמת יכולתכם הנוכחית. נסו לצבור 50-150 חזרות איכותיות (בהתאם לרמת היכולת שלכם) על פני השבוע. הדגש הוא על איכות התנועה; ביצוע התנועה רק לשם השלמת החזרות אינו יניב את התוצאה הרצויה. להלן סרטון הדרכה של קארל פאולי שמסביר עוד על נבכי התנועה ודרכים להתקדם בה: http://gymnasticswod.com/content/ring-row-progression

3. מתח שלילי (אקצנטרי). קפצו על מתקן המתח עד שקו הסנטר או החזה מעל לקו המוט, הנמיכו את עצמם באופן מבוקר כלפי מטה בקצב של 3-5 שניות. התחילו במספר נמוך של סטים וחזרות והעלו בהדרגה על פני מספר שבועות. לדוגמא: החלו מ-3 סטים של 1-2 חזרות על פני שבוע, בשבוע השני העלו ל-4 סטים, בשבוע השלישי בצעו 4 סטים אך העלו את מספר החזרות ל3-4. חשוב מאוד: ביצוע תרגילים אקצנטריים עשוי לגרום לכאבי שרירים מאוחרים והוא מתאים רק בהנחה ובצעתם את המלצות 1 ו-2 על פני מספר שבועות בעקביות (הכותב ממליץ על שלושה חודשים לפחות).

4. בצעו מתח באחיזות שונות, למשל אחיזת סופינציה בה החלק הפנימי של כף היד פונה לכיוונכם (חשבו על “מקבץ נדבות” אם זה עוזר), שינוי מיקום האחיזה על פני המתח – אחיזה רחבה או צרה ועוד.

5. בצעו מספר גבוה יותר של סטים\ מספר חזרות נמוכות. העלו בהדרגה את מספר החזרות, רק כאשר הנכם מסוגלים לבצע את כל החזרות הרשומות. בצעו זאת שלוש פעמים בשבוע. קחו מנוחה בהתאם לצורך (המנעו ממצב בו אתם נחים 20 שניות ומתקשים לבצע את הסט העוקב). לדוגמא: בצעו ששה סטים של חזרה בודדת, אם הצלחתם את כל הסטים הרשומים המשיכו לששה סטים של שתי חזרות (לא באותו היום!).

מקווה שהמדריך הקצר הזה יסייע בדרכם להשגת המתח הראשון. זכרו, בעוד שהגדרתם לעצמכם מטרה להשתפר במתח, המנעו ממצב בו אתם מושקעים רגשית יותר מדי בתנועה הבודדת כך שאתם מפספסים את התמונה המלאה. התאמנו על מנת להשתפר בכל עשרת מרכיבי הכושר הגופני באמצעות תבניות תנועה שונות – משיכות, לחיצות, סקוואטים ועוד.

ואם עדיין אינכם בטוחים מה לעשות, פשוט תעשו סקוואט (כי הוא הפתרון להכל).

Travel WODs

By Leigh Barnett

School’s out, the family simchas are approaching or business is

booming, whatever your reason for leaving the bubble, the world is

your oyster and fantastic opportunities await as you travel the globe.

You have your passport and luggage ready, but what about your workout?

You’re not going to let your year-round hard work go to waste, as you

enjoy all that glorious holiday food, are you?

We thought not.

Here are some great hassle-free WODs to do at your hotel, in your

childhood bedroom, or wherever you might be… so that you return to us in BEAST-mode! (or as close

to it as possible after all those home-cooked/exotic meals! ? )

TRAVEL WOD1

3 Rounds, AMRAP

1min Air Squats

1 min burpees

1 min Russian twists

1 min hand-release push ups

TRAVEL WOD2

AMRAP 10min

15 Shoulder pushups

15 burpees

15 chair tricep dips (if available: pull-ups, ring rows or inverted rows)

15 jumping squats

TRAVEL WOD3

AMRAP 10min

10 Front squat with luggage (hug your bag to your chest, keep your

back straight.)

50 double unders

TRAVEL WOD 4

Park WOD

3 Rounds:

1 min monkey bars/ pull ups/ bar muscle ups

1 min ‘box’ jump onto bench/ step or squat jump

1 min tricep dips (using bench/ step/bar)

1 min sprint

TRAVEL WOD 5

Tabata WOD

8 rounds of

20 sec: burpees

10 sec rest

Straight into

8 rounds of

20 sec: push press bag (load appropriately)

10 sec rest

Straight into

8 rounds of

20 seconds: Russian twists/ sit ups

10 sec rest

TRAVEL WOD 6

(Road WOD 15 CrossFit Inc)

For Time:

100 Jumping jacks

75 squats

50 push ups

25 burpees

TRAVEL WOD 7

12 min AMRAP

30 DU

5 Wall walks/ handstand pushups/ handstand walk as far as possible/ 10

shoulder pushups

30 overhead lunges (holding bag overhead, load as required)

TRAVEL WOD 8

Run 15 minutes (Approx. 2-4km)

At the top of every minute do 5 pushups or 5… (get creative- you’re

near a low branch- tricep dip; a bench- ‘box’ jump or step up; if

there’s a bar you’re doing pull ups or toes to bar!)

TRAVEL WOD 9

12 Min AMRAP

2 jumping squats, 2 hand release pushups, 2 jumping (change legs) lunges

4 jumping squats, 4 hand release pushups, 4 jumping (change legs) lunges

6 jumping squats, 6 hand release pushups, 6 jumping (change legs) lunges

8 jumping squats, 8 hand release pushups, 8 jumping (change legs) lunges

Cont…

Cashout:

Tabata Situps

8 rounds of 20 sec sit ups, 10 sec rest

TRAVEL WOD 10

Swimming WOD (If you have your goggles around)

WU: 4 x 2 length easy, 1 length slightly harder, 1 length hard, 1 length sprint.

WU: 2 x 1 length only arms, 1 length only legs

WOD:

3 rounds:

5x 50m (2 lengths) on the minute

Rest 1 min

Adjust for the length of the pool. You should be sprinting for

40-55sec of the minute. You must start at the top of the minute.

Then:

5 rounds for time:

1 length right arm only

1 length left arm only

2 lengths legs only

Cool down: slow, relaxed strokes, enjoy the water. If the pool is

shallow do some water running.

TRAVEL WOD 11

TRIATHLON WOD

Swim 200m

Run 2km

WOD:

Any of the above OR:

6 rounds for time

5 pistols each leg/ 20 air squats

10 handstand pushups/ pike pushups

20 hollow rocks/ situps

Collection of CrossFit Benchmarks

Because you miss CrossFit Tel Aviv so much…

ANGIE:

100 Pull ups

100 Push ups

100 sit ups

100 squats

MURPH

1 mile run

100 pull ups

200 push ups

300 squats

1 mile run

BARBARA

5 Rounds for time, resting 3 min between each round:

20 Pull ups

30 Push ups

40 sit ups

50 squats

LOREDO

6 Rounds for time:

24 squats

24 pushups

24 walking lunges/ standing lunges

400 meter run

ANNIE:

50-40-30-20-10 reps

DU, Sit ups