מה מתרחש באימוני הג’ימנסטיקס של קרוספיט תל אביב?

נכתב ע”י המאמנת קורטני מאן

בכל אימון אני מנסה לשלב עבודה על כמה אלמנטים. המטרה הראשונה היא ליצור בסיס חזק להמשך האימונים, הבסיס הזה בעצם מורכב משליטה בשרירים השונים ומנחי הגוף השונים הבאים לידי ביטוי בהתעמלות. הדגש העיקרי ניתן להבנה וישום של טכניקה נכונה וחיזוק, במיוחד בחגורת הכתפיים, שקיקי הגב העליון ושרירי הליבה.

• בתמונה (משמאל למעלה, עם כיוון השעון):

הרמץ שכמות, הורדת שכמות, קרוב שכמות, הרחקת שכמות

מטרה נוספת וחשובה שאני מדגישה בשיעורים שלי היא שיפור גמישות, טווחי תנועה במפרקים וכח.

אנו מבלים זמן במהלך האימון (וגם בבית באופן עצמאי!) בעבודה על על בעיות ומגבלות גמישות.

בין אם בעבודה על הפישוק והשפגט:

•  פישוק

• שפגט

• עמידת ידיים בפישוק

…או בעבודה על פתיחת הכתפיים והחזה על מנת לאפשר עמידת ידיים איכותית יותר

• עמידת ידיים עם חזה פתוח

• עמידת ידיים עם חזה סגור ומוגבל:

… או בעבודה על תליה הפוכה כדי לשפר את גמישות הכתפיים.

אני תמיד נותנת לכל מתאמן עבודה אישית על החולשות שלו/ה כך שיש התאמה אישית לכל הרמות והיכולות.

• תלייה הפוכה:

היכולת שלנו לנוע בצורה איכותית ונכונה ללא הגבלה, יחד עם כח מהווים את הבסיס החזק ביותר ליכולת אתלטית וספורטיבית. ואולי הדבר החשוב ביותר הוא שהשילוב הזה של תנועה נכונה וכח ממזער את הסיכוי להפצע בזמן אימונים איטנסיביים, מכיוון שהגוף נע בצורה חלקה ואיכותית ללא מגבלות, בין אם בתוך עולם הג’ימנסטיקס, ענפי ספורט אחרים או תנועות היום יום.

איך נראה אימון?

אימון טיפוסי יתחיל בחימום, בדגש על מפרקי הכתף, שכמה ופרק כף היד. לאחר מכן, נבצע תרגול של עמידות ידיים, כל מתאמן יתרגל, בהדרכה צמודה, כמה תרגילים שונים לשיפור הטכניקה בעמידו ידיים שונות. מי שטרם שולט בתנועה, יתרגל פרוגרשן שיאפשר לו לבצע את עמידת הידיים הראשונה!

בנוסף לתרגול הטכני, נשלב כמה תרגילים לחיזוק ושיפור כח בפלג גוף העליון, כתפיים ליבה וגב עליון:

• החזקות מתח

• על טבעות L-sit 

בנוסף, אני נותנת גם דגש על סוגי משיכה ולחיצה שונים (יד ישרה ויד כפופה) בנוסף לתרגילי ליבה שונים, כל זה קורה על מגוון של אביזרים כגון מתח, טבעות, ארזים ועל הקרקע. בכל קבוצה יש מגוון רחב של יכולות כך שאני מתאימה את התרגילים למתאמנים עפ”י יכולתם. וכמובן שבהתאם לאופי הידוע של קרוספיט תל אביב, המתאמנים הותיקים יותר תמיד עוזרים לחברה החדשים בתרגול.

התלמידים המתקדמים יותר עובדים על 4 מטרות עיקריות:

• עמידות ידיים חופשיות

• מנוף קדמי ואחורי (Front & Back lever)

• עמידת כתפיים על טבעות

• פלאנץ’

לסיכום, אימוני הג’ימנסטיקס יקנו למתאמנים גמישות טובה יותר, שיפור כח, ירידה בסיכויים להפצע באימונים והבנה טובה יותר כיצד להשתמש בגוף ולנוע בצורה טובה יותר.

• קומפלקס מתח של אצבעות למתח-מנוף קדמי כפוף-עליית מתח והחזקה סטטית בשלב העליון:

• קומפלקס טבעות של עליית כח ללא תנופה-ישיבת זוית L-sit-עמידת כתפיים