How to Calculate Your Macros and Calories
A great beginner’s article, courtesy of Boxrox, to an often confusing subject. Make sure to speak with your coaches or one of our qualified nutritionists!
“Uh, what are macros?
Ok, so you might be a bit new to this, but that’s ok. Macros is short for macronutrients:
- – Protein (4 calories per gram)
- – Fat (9 calories per gram)
- – Carbohydrates (4 calories per gram)”
For the whole article and tips on setting goals and keeping track of your macros, click here: https://www.boxrox.com/how-to-calculate-your-macros-calories/
( NUTRITION SUPPLEMENTS) תוספי מזון
( NUTRITION SUPPLEMENTS) תוספי מזון
– נכתב ע”י פבל סורוקין
ראשית כל, המאמר לא בא לשווק מוצר כלשהו, אלא לתת ידע כללי על מה שקורה בנושא תוספי המזון, ותזונה נכונה בכלל. תוסף תזונה לא מהווה ולא יכול להוות תחליף לארוחה עשירה, אלא רק משלים אותה כתוסף.
תוסף מזון הוא מושג כללי מאוד שעונה לקריטריונים רבים, גם צבע מאכל, למשל, נחשב תוסף מזון. אנחנו נתייחס רק לתוספי מזון שרלוונטיים לכושר וספורט. נתחיל בלסווג אותם:
1) תוספים עם ערך קלורי: גיינר (תערובת של פחמימות-חלבון ושומן), אבקת חלבון, חומצות אמינו.
תוספים שמשפיעים בדרך ישירה על המאזן הקלורי היומי שלנו- פה אנחנו צריכים לבחור מוצר שמתאים למטרות האימון.
אבקת חלבון (PROTEIN )- היא בעצם חלבון ברובה, עם בסיס רחב מאוד. בדרך כלל זה חלבון מי גבינה (WHEY), אך לעתים גם סויה וחלבון ביצה. קיימים המון סוגים של אבקות חלבון, והשוני מתבטא במחיר ובשפע. הגדרה כימית של חלבון זה: שרשרת של חומצות אמיניות, ערך ביולוגי של חלבון נמדד לפי ריכוז חומצות אילו. חלבון WHEY הוא בעל ספיגה מהירה מאוד, אשר עוזר לתהליך ההתאוששות של הגוף אחרי האימון ומסייע להיפרטרופיה שרירית כתנאי למאזן חלבון חיובי. ה-WHEY ISOLATE – חלבון מבודד עם ספיגה מרבית- שמחירו גבוה ביותר. מומלץ לצרוך אותו מייד אחרי האימון, ובבוקר (אלו הזמנים בהם הגוף במצב הקטבולי ביותר). COMPLEX PROTEIN- תערובת של סוגי חלבון (EGG+WHEY+ISOLATE\CASEIN)- עם ספיגה בהתאם לתערובת, אך מאפשרת ספיגה שווה מ-45 דק’ ועד 4-6 שעות. מומלץ לצרוך מיד אחרי האימון ובבוקר, אך אפשר גם תוך כדי היום על מנת להעשיר את התפריט בחלבון איכותי.
כמובן שאפשר לקנות סוגי חלבון ייחודיים כמו CASEIN, ISOLATE ולצרוך אותם בהתאם להמלצות, אך אפשרות זו יקרה מאוד. ההמלצה היא לאבקת חלבון, שתכלול בתוכה כמה סוגי חלבון.
*חומצות אמינו מבודדות, בדרך כלל נמכרות בצורת כדורים או אבקה (ספיגה מהירה מאוד) תורמות להתאוששות,פעילות זהה לחלבון ISOLATE, ומומלץ לקחת מיד אחרי האימון- מוצר מעולה ומתאים לכל מתאמן, ולכל מטרת אימון.
גיינרים (תערובת פחמימה-חלבון-שומן)- בנוסף לחלבון, כוללים כמות של פחמימה תלויה לפי היחס- 1:5, 1:3, 1:1,5. בדרך כלל הפחמימה היא דו-סוכרית, או חד סוכרית, עם ערך גליקמי גבוה, שמשפיע על הפרשת אינסולין בגוף. גיינר הוא תוסף מעולה להתאוששות אחרי אימון אינטנסיבי ממושך, וגם תוסף שיכול להשפיע מאוד על המאזן הקלורי בתפריט לאלו שרוצים לעלות במשקל. כל מה שצריך זה להתייעץ עם תזונאי או מאמן על מנת לקחת את המוצר המתאים למטרה. מומלץ לצרוך אחרי האימון, אך אפשרי גם בבוקר או במשך היום על מנת להגדיל את המאזן הקלורי היומי.
2) תוספים אחרים שמשפיעים באופן עקיף על המטבוליזם בגוף- קיימים מלא סוגים, נפרט על הנפוצים ביותר.
קריאטין – מוצר מעולה, שבעצם משפיע על מערכת הפוספוגנית בתא. מתאים למתאמנים שרוצים להתחזק באימון האנאירובי.
קופאין – מוצר שמגביר ריכוז, מזרז את חילוף החומרים, מגביר דופק וגורם לערנות טובה יותר, אך למשך הזמן גורם להתמכרות. BCAA – אלו בעצם שלוש חומצות אמינו: לייצין + ואלין + איזולייצין. תוסף אנטי קטבולי, אשר עוזר לתהליך ההתאוששות.
ZMA – תערובת של אבץ, מגנזיום ווויטמין B-6- תוסף אנטי קטבולי שמסייע להתאוששות.
ארגינין – חומצה אמינית שתורמת למאזן חנקן חיובי, מגבירה את יעילות האימון ותורמת להתאוששות.
גלוטמין – חומצה אמינית שתורמת להתאוששות אחרי האימון.
טאורין – חומצה אמינית שמסייעת לתהליך יצור האנרגיה בתא השריר. L-CARNITINE– חומצה אמינית שמסייעת לתהליך השימוש בשומן כמקור אנרגיה בפעילות אירובית.
PRE- WORKOUT BUSTERS – תוספים שלוקחים לפני האימון. בדרך כלל תערובת של קפאין, ארגינין, טאורין וקריאטין עם סוכרים או אלמנטים נוספים- עוזרים מאוד אך עם הזמן השפעתם יורדת, וגם גורמים להתמכרות.
POST WORKOUT – בדרך כלל תערובת של גלוטמין וקריאטין עם ויטמינים או אלמנטים אחרים- עוזרים להתאוששות.
לסיכום, מה אני צריך לקחת?
הדבר הראשון הוא בהחלט תפריט יומי מסודר, הכולל מאזן קלורי שמתאים למטרות האימון.
אם אתה מתאמן מתחיל לא בהכרח תצטרך תוסף, אך אם אתה בוחר שכן, חומצות אמינו או אבקת חלבון הן בהחלט בחירה מתאימה עבורך.
אם אתה אתלט מתחרה, או בשאיפה להיות כזה, תצטרך כל דבר אשר יכול לעלות את רמת הביצועים שלך וימנע ממך להיפצע. על פי מחקרים שונים, ישנם תוספים שפעולתם היא ישירה וישנם כאלה עם אפקט הפלסבו. אבל מה זה משנה? כל עוד זה עוזר למה לא לקחת.
מניסיון אישי, ניסיתי, ואין תוסף שיעבוד ויתאמן במקומך, אז לפני שאתם קונים משהו רוצו לשוק קנו כמה פירות וירקות, תאכלו בריא ותבואו עם אנרגיות לאימון!
What is “Paleo”?
From Visually.
You must be logged in to post a comment.