ה-מתח

נכתב ע”י רמי ורדי

אם אתם מתאמנים בקרוספיט כבר מספר חודשים (פרק זמן של שלושה חודשים לפחות) ועדיין לא הצלחתם לעשות את המתח הראשון שלכם (ללא תנופה – ‘קיפינג’), המדריך הזה הוא בשבילכם. גם אם הנכם מצליחים לבצע מספר חזרות רצופות מתח, מדריך זה יכול לסייע לכם בהשגת מספר גבוה יותר של חזרות.

טרם נתעמק ב’איך’ להצליח את המתח הראשון:

כאשר אנחנו רוצים לעשות משהו שלא התנסנו בו בעבר, מייד מרחפות הספקות והחששות שמא אין זה יותר מאשלייה שאינה ברת השגה. לעיתים, גם אלה המקיפים אותנו, יפקפקו ביכולתנו להציב את המטרה (“כי נשים אינן מסוגלות לעשות מתח” – נשמע מוכר?). לשמחתנו, יש אנשים שלא רואים את ה’מגבלות’ הללו, הם צועדים קדימה, בעקביות, סבלנות ונחישות אל עבר השגת מטרותיהם. תאמינו – תעבדו קשה – תשיגו.

ה’איך’:

1. אם אתם מתקשים להחזיק את משקל גופכם על המתח (לפני שאתם מנסים לבצע את תנועת המשיכה), החלו בשלושה סטים של מקסימום החזקה על המתח עם דקה מנוחה בין הסטים. בצעו זאת שלוש פעמים במהלך השבוע. בצעו זאת עד שהנכם מסוגלים להחזיק לפחות שלושים שניות במשך שלושה הסטים.

2. חתירה בהטייה כנגד טבעות או מתח – תנועה זאת תסייע לכם לבנות את הכוח הדרוש בפלג הגוף העליון בדרך להשגת המתח. רבים חושבים שתנועה זאת היא “קלה מדי”, ובכן אינכם עושים אותה נכון ו\או מתאימים אותה לרמת יכולתכם הנוכחית. נסו לצבור 50-150 חזרות איכותיות (בהתאם לרמת היכולת שלכם) על פני השבוע. הדגש הוא על איכות התנועה; ביצוע התנועה רק לשם השלמת החזרות אינו יניב את התוצאה הרצויה. להלן סרטון הדרכה של קארל פאולי שמסביר עוד על נבכי התנועה ודרכים להתקדם בה: http://gymnasticswod.com/content/ring-row-progression

3. מתח שלילי (אקצנטרי). קפצו על מתקן המתח עד שקו הסנטר או החזה מעל לקו המוט, הנמיכו את עצמם באופן מבוקר כלפי מטה בקצב של 3-5 שניות. התחילו במספר נמוך של סטים וחזרות והעלו בהדרגה על פני מספר שבועות. לדוגמא: החלו מ-3 סטים של 1-2 חזרות על פני שבוע, בשבוע השני העלו ל-4 סטים, בשבוע השלישי בצעו 4 סטים אך העלו את מספר החזרות ל3-4. חשוב מאוד: ביצוע תרגילים אקצנטריים עשוי לגרום לכאבי שרירים מאוחרים והוא מתאים רק בהנחה ובצעתם את המלצות 1 ו-2 על פני מספר שבועות בעקביות (הכותב ממליץ על שלושה חודשים לפחות).

4. בצעו מתח באחיזות שונות, למשל אחיזת סופינציה בה החלק הפנימי של כף היד פונה לכיוונכם (חשבו על “מקבץ נדבות” אם זה עוזר), שינוי מיקום האחיזה על פני המתח – אחיזה רחבה או צרה ועוד.

5. בצעו מספר גבוה יותר של סטים\ מספר חזרות נמוכות. העלו בהדרגה את מספר החזרות, רק כאשר הנכם מסוגלים לבצע את כל החזרות הרשומות. בצעו זאת שלוש פעמים בשבוע. קחו מנוחה בהתאם לצורך (המנעו ממצב בו אתם נחים 20 שניות ומתקשים לבצע את הסט העוקב). לדוגמא: בצעו ששה סטים של חזרה בודדת, אם הצלחתם את כל הסטים הרשומים המשיכו לששה סטים של שתי חזרות (לא באותו היום!).

מקווה שהמדריך הקצר הזה יסייע בדרכם להשגת המתח הראשון. זכרו, בעוד שהגדרתם לעצמכם מטרה להשתפר במתח, המנעו ממצב בו אתם מושקעים רגשית יותר מדי בתנועה הבודדת כך שאתם מפספסים את התמונה המלאה. התאמנו על מנת להשתפר בכל עשרת מרכיבי הכושר הגופני באמצעות תבניות תנועה שונות – משיכות, לחיצות, סקוואטים ועוד.

ואם עדיין אינכם בטוחים מה לעשות, פשוט תעשו סקוואט (כי הוא הפתרון להכל).